Vandring & friluftsliv

Vandring & friluftsliv – ta dig längre utan skador

Vandring är en av de mest tillgängliga formerna av friluftsliv – inga dyra redskap, inga träningstider. Men långa turer i kuperad terräng ställer höga krav på knän, fötter och vader. Med rätt stöd och skydd kan du njuta av naturen längre, utan att betala priset dagen efter.

Vanliga skador och besvär hos vandrare

Vandring belastar kroppen på ett annat sätt än löpning – tyngre ryggsäck, ojämn mark och långa nedförsbackar är de vanligaste bovarna:

Knäsmärta i nedförsbackar – trycket på knäleden ökar kraftigt när du går utför med tung packning.
Löparknä – stramhet och smärta på utsidan av knät, vanligt vid längre dagsvandringar.
Blåsor och trycksår – fel strumpor och skor är den vanligaste orsaken.
Hälsporre och plantar fasciit – smärta under hälen efter långa pass på hårt underlag.
Svullna ben och fötter – dålig cirkulation vid långa turer, särskilt i värme.
Halkskador – is och packad snö på höst- och vintervandring.

Knäskydd för vandrare

Knäskydd är kanske den viktigaste investeringen för den som vandrar regelbundet. I nedförsbackar kan trycket på knäleden vara upp till fyra gånger kroppsvikten – och med en tung ryggsäck ökar det ytterligare. Ett bra knäskydd stabiliserar leden, avlastar knäskålen och minskar risken för kronisk överbelastning. Välj ett knäskydd i neopren med stabilisatorer om du har instabila knän, eller ett enklare elastiskt skydd för mild förebyggande stöttning.

Kompressionsstrumpor – för långa turer och snabb återhämtning

Kompressionsstrumpor är ett underskattat hjälpmedel för vandrare. De hjälper till att:

Hålla benen pigga längre under långa dagsvandringar
Minska svullnad i fötter och vader – särskilt i värme
Förebygga blåsor genom att minska friktionen mot skon
Påskynda återhämtningen kvällen efter ett hårt pass

Knälånga kompressionsstrumpor i klass 1 passar de flesta vandrare. Välj ett par med god fuktavledning om du vandrar i varmt väder.

Skoinlägg för vandrare

Vandringsskor är ofta styvare och tyngre än löparskor, men det betyder inte att de automatiskt passar din fot. Ett skoinlägg kan ge extra stötdämpning under hälen, korrigera pronation och fördela trycket jämnare – vilket märks tydligt redan efter första kilometern. Särskilt viktigt om du vandrar på hårt underlag som klippor och steniga stigar.

Vandringsskor och "walkingskor" som man ofta hör i butik, är generellt grundstabila och kraftiga skor. Det innebär att du kan kombinera dem med i princip vilken sula som helst utan problem. Däremot kommer en sko i princip aldrig ge något hålfotsstöd, och just av den anledningen är ett skoinlägg en väldigt bra investering. Frågan är inte om du bör ha inlägg, utan snarare vilken nivå på komfort och hålfotsstöd du behöver och vill ha. Pronerar du rekommenderar vi ett heldämpat skoinlägg med pronationsstöd. Har du däremot ett neutralt steg passar ett heldämpat skoinlägg med neutralt stöd. Dessa skoinlägg fungerar oavsett om du har en låg, mid, eller hög vandringsko. Är du osäker på om du behöver pronationsstöd eller inte? Läs mer om det här.

Broddar – för säker höst- och vintervandring

Höstvandring i Sverige innebär ofta is på broar, frostiga stigar och packad snö på fjället. Broddar som fästs under vandringsskon ger grepp där du annars skulle halka, och låter dig fortsätta utforska naturen långt in på säsongen. Till skillnad från löpning där man springer mer på framfoten än hälen använder du hela foten i ett promenadsteg. Hälen får den första kontakten med marken och du trycker sedan ifrån med framfoten. Det innebär att broddar för helfot är att rekommendera.

Tips för att undvika vandringsrelaterade skador

Börja med kortare turer och öka gradvis – knäna behöver tid att anpassa sig
Använd vandringsstavar – de avlastar knäna med upp till 25% i nedförsbackar
Packa inte tyngre än nödvändigt – varje kilo i ryggsäcken syns i knäleden
Välj skor med kraftig sula och stöd för din fottyp
Ta pauser och sträck ut quadriceps och vader under dagen
Bär kompressionsstrumpor även kvällen efter – det påskyndar återhämtningen

Oavsett om du går en söndagspromenad eller vandrar Kungsleden

Rätt stöd och skydd anpassas efter din ambitionsnivå och dina besvär. Hos Fot & Knäbutiken hittar du produkter för vandrare och friluftsmänniskor – från den som tar sin första dagstur till den erfarne fjällvandraren som vill hålla knän och fötter friska säsong efter säsong.