Hälsporre

Symptom, Orsak & Behandling

Hälsporre är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta hos vuxna – ungefär en av tio drabbas någon gång under livet. Den goda nyheten är att besvären läker ut hos de allra flesta utan operation. Den mindre goda nyheten är att det sällan går fort.

Här går vi igenom vad hälsporre faktiskt är, hur du känner igen det, när du bör söka vård och vilka behandlingar du själv kan göra som har stöd i modern forskning.

1.0 Vad är hälsporre?

Längs fotsulan löper plantarfascian, ett kraftigt bindvävsstråk som går från hälbenet fram mot tårna. Den håller uppe hålfoten och fungerar som en fjäder. Den töjs när du landar och drar ihop sig när du trycker ifrån. Vid varje steg tar den emot krafter som motsvarar flera gånger din kroppsvikt.

Belastas den mer än den hinner återhämta sig från uppstår en irritation där fascian fäster mot hälbenet. Det är där smärtan sitter. Symptomen är alltså smärtan på undersidan av hälen

1.1 Sporren är inte problemet

Ordet hälsporre betyder egentligen den lilla benutväxt som ibland syns på röntgen vid fascians fäste. Men den är i regel inte orsaken till att det gör ont – den är ett tecken på att området belastats hårt under lång tid.

Två saker talar emot att sporren orsakar smärtan. Benutväxter hittas hos mängder av människor som inte har ont alls – förekomsten i befolkningen anges till omkring 20 procent, och över 60 års ålder till mer än hälften. Samtidigt har många med typisk hälsmärta ingen sporre över huvud taget. Den amerikanska ortopedföreningen AAOS slår fast att hälsporrar inte orsakar smärtan vid plantar fasciit.

Det är också därför du stöter på flera namn för samma sak: plantar fasciit, plantarfasciopati och plantar hälsmärta. Internetmedicin påpekar att hälsporre strängt taget inte är någon diagnos i sig, och att ”fasciit” – som antyder inflammation – är missvisande eftersom någon inflammation inte är påvisad. Oavsett vilket ord din vårdgivare använder handlar det om samma besvär och oftast samma behandling.

Kort sammanfattat: överbelastad plantarfascia → irritation vid fästet mot hälbenet → smärta under hälen

1.2 Känner du igen dig?

Söker du på ”ont under hälen på morgonen”, ”sticker i hälen när jag reser mig” eller ”smärta i hälen när jag går”? Då beskriver du med stor sannolikhet precis det här tillståndet – även om du aldrig fått någon diagnos.

2.0 Symptom vid hälsporre

2.1 Smärta vid de första stegen

Det mest karakteristiska symptomet är smärta vid dagens första steg. Under natten kortas fascian av i vila, och när du belastar foten sträcks den abrupt. Efter några minuters gång brukar det lindras. Samma mönster återkommer efter en längre stund i stolen eller i bilen – det brukar kallas startsmärta.

2.2 En tydlig öm punkt under hälen

Smärtan är väl avgränsad och sitter under hälens främre del, oftast närmare mitten av undersidan. Trycker du med tummen på just den punkten gör det tydligt ont. Böjer du samtidigt upp tårna mot smalbenet sträcks fascian och ömheten blir ofta värre – ett tecken som vården ofta använder när diagnosen ställs.

2.3 Värre på hårt underlag och i platta skor

Många märker att asfalt, klinkergolv och betong förvärrar besvären, liksom skor utan dämpning eller stöd. Att gå barfota på hårt golv hemma är en vanlig och underskattad bov.

2.4 Smärta som byggs på under dagen

Till skillnad från morgonsmärtan, som släpper när du kommit igång, återkommer besvären ofta mot slutet av en dag med mycket stående eller gående. En del beskriver en molande, brinnande känsla i hälen på kvällen.

2.5 Stelhet i vad och hälsena

Plantarfascian samverkar med vadmuskulaturen och hälsenan. En stram vad ökar dragkraften mot fascians fäste, och många med hälsporre är påtagligt stela i vaden utan att ha tänkt på det.

3.0 Orsaker och riskfaktorer

Hälsporre uppstår sällan av en enda sak. Det är summan av belastning över tid som avgör.

3.1 Snabb ökning av belastningen

Den vanligaste utlösaren är att något förändrats snabbt: fler löprundor, en lång semestervandring, ett nytt jobb med mer stående, eller första veckorna i sandaler efter en vinter i stöttande skor. Vävnaden hinner inte anpassa sig i samma takt som aktiviteten ökar.

3.2 Stående arbete

I en ofta citerad fall-kontrollstudie av Riddle och medarbetare, publicerad i Journal of Bone and Joint Surgery, hade personer som tillbringade större delen av arbetsdagen på fötter drygt tre gånger högre risk att drabbas jämfört med övriga. Butik, vård, kök, läraryrket, industri och hantverkare är typiska exempel.

3.3 Stel fotled och stram vad

Samma studie fann att nedsatt rörlighet i fotleden var den starkaste enskilda riskfaktorn. De som knappt kunde böja foten uppåt alls hade betydligt högre risk än de med god rörlighet. Förklaringen antas vara att en stel fotled tvingar foten att kompensera, vilket ökar belastningen på fascian. Senare studier har ifrågasatt hur avgörande just rörligheten är, men vadstelhet är fortfarande något de flesta fysioterapeuter undersöker.

3.4 Övervikt

Högre kroppsvikt innebär högre belastning vid varje steg. I Riddles studie hade deltagare med BMI över 30 flera gånger högre risk än normalviktiga. Det är också en av få riskfaktorer som går att påverka på sikt.

3.5 Fotens form och dina skor

Både höga fotvalv och uttalad överpronation är kopplade till hälsporre, eftersom båda påverkar hur belastningen fördelas över fotsulan. Slitna skor med hopsjunken dämpning, helt platta skor och skor utan hälstöd bidrar på samma sätt.

3.6 Ålder

Besvären är vanligast mellan 40 och 60 år. Fettkudden under hälen blir tunnare med åren och bindväv återhämtar sig långsammare, vilket gör foten känsligare för samma belastning som tidigare gick bra.

4.0 När du bör söka vård

Hälsporre är i sig ofarligt, och diagnosen ställs oftast kliniskt utan röntgen. Men all hälsmärta är inte hälsporre.

OBS! Boka tid hos vårdcentral eller fysioterapeut om:

  • smärtan kom plötsligt i samband med ett hopp, ett felsteg eller en smäll – då kan det röra sig om en bristning
  • du har domningar, stickningar eller strålande smärta ut i foten
  • hälen är svullen, röd och varm, eller du har feber
  • det gör ont även i vila och på natten
  • besvären inte förbättrats alls efter ett par månaders egenvård
  • det är ett barn eller en tonåring som har ont i hälen – hos växande barn rör det sig oftare om Severs sjukdom, en irritation i hälbenets tillväxtzon

4.1 Så skiljer sig de vanligaste orsakerna till hälsmärta åt

Tillstånd Var det gör ont Typiskt mönster
Hälsporre / plantar fasciit Under hälen, mot insidan Värst vid första stegen, lättar efter uppvärmning
Hälsenebesvär Bakom hälen, i eller vid senan Stelhet och ömhet i senan, värre vid tåhävningar och löpning
Hälkuddesyndrom Mitt under hälbenet Djup, blåmärkesliknande smärta, värre på hårt underlag än på morgonen
Stressfraktur i hälbenet Runt hela hälen, ömmar vid tryck från sidorna Tilltagande smärta vid belastning, lättar inte av uppvärmning
Nervinklämning i foten Under och på insidan av hälen Brinnande, stickande smärta, ibland domningar
Severs sjukdom (barn) Baksidan av hälen Hos växande barn, värre efter träning


5.0 Behandling och egenvård

Enligt det regionala kunskapsstödet Viss är läkningstiden ofta sex månader eller mer, och AAOS anger att mer än 90 procent blir bättre inom tio månader med enkla åtgärder. Att ge upp efter tre veckor är det vanligaste misstaget.

5.1 Justera belastningen

Dra ned på det som provocerar - löpning på asfalt, hopp, långa pass ståendes. Byt tillfälligt till cykling eller simning som håller igång dig utan att belasta fascian. Fullständig vila är däremot sällan rätt – bindväv behöver belastning för att bli starkare.

5.2 Stretcha plantarfascian – inte bara vaden

Det här är en av de bäst underbyggda åtgärderna. I en randomiserad studie av DiGiovanni och medarbetare i Journal of Bone and Joint Surgery jämfördes stretching riktad specifikt mot plantarfascian med vanlig vadstretching hos drygt hundra personer med långvarig hälsmärta. Efter åtta veckor hade fasciagruppen tydligt bättre resultat på smärta och funktion. Vid tvåårsuppföljningen var 92 procent nöjda med resultatet.

Övningen görs sittande: lägg vristen över motsatt knä, ta tag om tårna och dra dem uppåt mot smalbenet tills du känner att fotsulan spänns. Håll cirka tio sekunder, upprepa tio gånger, tre gånger om dagen – varav den första omgången innan du tar dagens första steg.

5.3 Styrketräna foten

I en dansk studie av Rathleff jämfördes stretching med tung styrketräning, i båda fallen kombinerat med skoinlägg. Styrkegruppen gjorde enbenshällyft med en ihoprullad handduk under tårna, varannan dag. De hade tydligt bättre funktion efter tre månader. Efter ett år var grupperna likvärdiga – styrketräningen tycks alltså framför allt påskynda förloppet. Gör lyften långsamt och öka belastningen gradvis.

5.4 Avlastning i skon

Avlastning gör inte jobbet åt stretchingen och styrketräningen, men den gör vardagen hållbar under de månader det tar. En systematisk översikt av Whittaker i British Journal of Sports Medicine, som sammanställde 19 studier med drygt 1 600 deltagare, fann stöd för smärtlindring på medellång sikt – ungefär 7 till 12 veckor.

Det finns två olika sätt att avlasta, och de löser olika problem:

  • Hälkoppar arbetar punktvis. De dämpar hälbenet där smärtan sitter och håller kvar hälens fettkudde så den inte plattas ut vid varje steg. Hälkopp i gel med urtag är den mest riktade varianten. Gelen är uppbyggd runt hälen och lämnar ett hålrum mitt under för att undvika tryck där ömheten brukar vara som värst.  Den självhäftande undersidan gör att den sitter still i skon. Vill du hellre ha jämn dämpning under hela hälen fungerar hälkopp i gel.
  • Skoinlägg med hålfotsstöd arbetar längs hela fascian. Genom att bära upp hålfoten minskar de hur mycket fascian töjs vid varje steg. Heldämpat skoinlägg med neutral stöd passar dig som sviktar tydligt i hålfoten, och Heldämpat skoinlägg med pronationsstöd dig som vinklar in foten inåt vid belastning. Är du osäker på om du pronerar eller inte kan du läsa mer på vår guide om pronation här.

Har du begränsat utrymme i dina skor, vill ha avlastning som följer med mellan olika par, och en ortros som garanterat sitter kvar oavsett rörelse är mjuk hälstrumpa i gel ett alternativ som passar de flesta. 

Innan du lägger pengar på specialtillverkat. Studierna nämnda i texten fann ingen skillnad mellan individuellt anpassade och färdiga inlägg. För de flesta räcker ett färdigt inlägg med tydligt hålfotsstöd och dämpad häl. 

5.5 Skor och underlag

Använd skor med hålfotsstöd och dämpning även inomhus under den akuta perioden. Att gå barfota hemma på hårt golv är ofta det som håller besvären vid liv. Står du på hårt golv hela arbetsdagen gör en gelsula stor skillnad på hur fötterna känns vid passets slut. Undvik helt platta skor och byt ut löparskor när dämpningen är slut, eller ännu bättre, köp två par att växla mellan. När du har ett par löparskor att byta mellan hinner sulan återhämta sig och dämpningen återfås efter tränings- eller jobbpasset

5.6 Kyla och smärtlindring

Att rulla foten över en kall flaska i 10–15 minuter efter belastning lindrar för många. Receptfria smärtstillande kan användas kortvarigt, men de påverkar inte det underliggande förloppet och bör inte bli ett sätt att träna vidare på en överbelastad fot.

5.7 När egenvård inte räcker

Har du gjort rätt saker konsekvent i flera månader utan resultat finns fler alternativ: nattskena som håller foten sträckt under sömnen, stötvågsbehandling hos fysioterapeut, och i vissa fall kortisoninjektion – som kan ge kortvarig lindring men innebär en viss risk för att försvaga vävnaden och därför används sparsamt. Operation är ovanligt och blir aktuellt först efter lång tid av misslyckad konservativ behandling.

5.8 Fot & Knäbutikens rekommendationer vid hälsporre

  1. Vid tydligt lokaliserad hälsmärta: Hälkopp i gel för hälsporre – avlastar punkten där smärtan sitter
  2. Vid sviktande hålfot eller överpronation: Heldämpat skoinlägg med pronationsstöd
  3. Vid stående arbete på hårt underlag: Heldämpad sula i gel 
  4. I smala skor och till vardags: Mjuk hälstrumpa i gel

Osäker på vilket som passar dig? Se hela sortimentet av skoinlägg och hälkoppar.

6.0 Vanliga frågor

6.2 Hur lång tid tar det tills hälsporre försvinner?

Räkna i månader, inte veckor. Många märker förbättring inom 6–12 veckor med konsekvent egenvård, men full läkning tar ofta ett halvår eller mer. Långvariga fall kan ta upp emot ett och ett halvt år.

6.3 Varför gör det mest ont på morgonen?

När du sover ligger foten i sträckt läge och fascian dras ihop i ett förkortat läge. Det första steget sträcker den då abrupt. Det är också därför stretching just innan du kliver upp har så tydlig effekt.

6.4 Kan jag fortsätta springa?

Ofta ja, men med anpassning. Minska volym och intensitet, välj mjukare underlag och låt smärtan styra. Den ska inte vara värre dagen efter. Har du smärta vid varje steg bör du pausa löpningen helt en period.

6.5 Hälkopp eller skoinlägg – vad ska jag välja?

Sitter smärtan i en tydlig punkt under hälen är en hälkopp oftast det som märks mest direkt. Känns hela foten trött och hålfoten sviktar gör ett helt skoinlägg mer nytta. Många använder hälkopp i vardagsskorna och ett hålfotsstödjande inlägg i tränings- eller arbetsskorna.

6.6 Hjälper inlägg verkligen?

För många ja, framför allt som avlastning medan vävnaden läker. Inlägg botar inte tillståndet på egen hand – de fungerar bäst i kombination med stretching och styrketräning.

6.7 Kan jag få det i båda fötterna?

Ja, det är inte ovanligt, särskilt när orsaken är stående arbete eller ökad kroppsvikt snarare än en enskild skada. Dubbelsidiga besvär som inte ger med sig bör bedömas av vården, eftersom de i sällsynta fall kan hänga ihop med reumatisk sjukdom.

7.0 Källor och vidare läsning

Den här sidan är skriven i informationssyfte och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta alltid din vårdgivare för diagnos och individuellt anpassad behandling.