Pronation

Symptom, Orsak & Behandling

Pronation är ett av de mest omtalade och mest missförstådda begreppen när det gäller fötter. Ordet dyker upp i skoreklam, i löpartidningar och i butikernas gånganalyser, nästan alltid som något du behöver åtgärda. 

Den här sidan reder ut vad pronation faktiskt är, varför det i de allra flesta fall är helt normalt, vad forskningen säger om sambandet mellan pronation och skador – och när stöd i skon verkligen gör nytta.

1.0 Vad är pronation?

Pronation är fotens naturliga inrullning när du sätter ned den och belastar den. I samma ögonblick som hälen tar mark rullar foten en aning inåt och fotvalvet sjunker något. Det är inte ett fel – det är kroppens stötdämpning.

Pronation är alltså något du behöver. En fot som inte pronerar alls är en stel och dålig stötdämpare. Frågan är inte om du pronerar, utan hur mycket. Ifall du pronerar för mycket åt något håll kan det leda till överbelastning och skador.

1.1 Neutral, överpronation och underpronation

Man brukar dela in pronation i tre kategorier. 

  • Neutral pronation – foten rullar inåt lagom mycket och belastningen fördelas jämnt. Det vanligaste mönstret.
  • Överpronation – foten rullar inåt mer än genomsnittet och fotvalvet sjunker tydligt. Överpronation är väldigt ofta kopplat till lågt fotvalv
  • Underpronation (supination) – foten rullar istället utåt och belastningen ligger kvar på fotens yttersida. Vanligare hos personer med höga fotvalv.

Notera att både över- och underpronation är variationer av en normal rörelse, inte sjukdomar. Många människor lever hela livet med en tydlig överpronation utan att någonsin få ont.

1.2 Känner du igen dig?

Söker du på ”jag överpronerar”, ”foten rullar inåt”, ”nedsjunket fotvalv” eller ”behöver jag stöd i skon”? Då är du på rätt sida – här får du veta vad det betyder och vad som faktiskt är värt att göra något åt.

2.0 Så tar du reda på hur du pronerar

Det finns ett par enkla sätt att få en fingervisning. Resultaten blir grova indikationer

2.1 Titta på dina skor

Ställ ett par upptrampade skor på ett bord och titta bakifrån. Är sulan mest sliten på insidan och skon lutar något inåt mot varandra talar det för överpronation. Slitage längst ut på ytterkanten talar för underpronation. Jämnt slitage mitt under klacken är tecken på en neutral fot.

2.2 Knäböj

Ställ dig rakryggad med fötterna i höftbredd och tårna pekandes rakt framåt. Efter det lutar du dig lätt framåt och böjer dina knän så långt du kan innan hälen lyfter från marken. Ifall dina knän och någon eller både dina fotleder kraftigt lutar inåt mot varandra har du sannolikt en överpronation. Ifall enbart dina fotledar lutar inåt, men knäna går rakt fram pronerar du neutralt. 

2.3 Våttestet

Vät fotsulan och kliv på ett papper eller en stenplatta. Ser du ett avtryck av nästan hela foten, med bara en liten insvängning på insidan, har du sannolikt ett lågt fotvalv – vilket ofta hänger ihop med överpronation. Ett smalt avtryck med en kraftig insvängning tyder på ett högt fotvalv och en tendens till underpronation.

2.4 Gånganalys i butik

Filmning på löpband kan visa hur foten rör sig och är intressant som en pusselbit. Men var försiktig med att låta en trettiosekunders analys avgöra vilken sko och sula du ”måste” ha. Som nästa avsnitt visar håller den kopplingen inte för en närmare granskning.

3.0 Orsakar pronation skador?

En väldigt vanlig berättelsen när man diskuterar pronation är att ”överpronation är farligt och måste korrigeras”. Sanningen är att modern forskning påvisar att skoinlägg och sulor kommer högst sannolikt inte motverka skador för de som inte har några symptom, men för de som redan upplever symptom är sulor och skoinlägg en ortros som lindrar smärtan och ökar komforten. Att lindra smärtan och öka komforten är därmed huvudmotivet till att investera i en sula, inte för att förebygga skador

3.1 Överpronation är på sin höjd en svag riskfaktor

I en studie av Neal och medarbetare i Journal of Foot and Ankle Research granskades kom man fram till slutsatsen att en pronerad fotställning har ett svagt samband med benhinneinflammation (MTSS) och ett ännu svagare med främre knäsmärta – men inget påvisat samband med fot- och fotledsskador eller överbelastningsskador i stort. Överpronation är alltså högst en av många möjliga pusselbitar

3.2 Pronerande löpare skadar sig inte mer

I en dansk studie av Nielsen och medarbetare i British Journal of Sports Medicine följdes 927 nybörjarlöpare under ett år. Alla sprang i samma neutrala sko, och deras fotställning hade klassats i förväg. Resultatet: de som överpronerade drabbades inte av fler skador än de med neutral fot.

3.3 Att välja sko efter fottyp förebygger inte skador

Själva grundtanken är att matcha skon till din fottyp för att slippa skador har testats i stor skala. I tre slumpmässigt kontrollerade studier inom amerikansk militär delades tusentals rekryter in efter fotvalvshöjd och tilldelades antingen en ”matchande” sko eller en vanlig sko. Sammanställningen, publicerad i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy av Knapik och medarbetare, visade att indelningen efter fottyp knappt påverkade skadefrekvensen alls.

3.4 Vad du kan ta med dig

Slutsatsen är inte att pronation saknar betydelse, utan att den betyder mindre än den marknadsföring konsumenter vanligtvis blir exponerade för. Forskningen är starkast hos löpare, men principen att välja sko och inlägg efter fottyp och felsteg för att förebygga skador stöds inte längre av forskningen. Detta innebär att komfort oftast är en bättre vägledning.

4.0 Besvär som kan hänga ihop med pronation

När pronationen väl spelar roll är det oftast i kombination med snabbt ökad belastning, trött muskulatur eller olämpliga skor (Inte att jämföras med fel skor för fottyp). Det här är de besvär som ibland kopplas till en uttalad över- eller underpronation – med reservationen att sambandet är svagt och individuellt.

  • Benhinneinflammation (MTSS) – smärta längs skenbenets insida, det besvär som har tydligast koppling till överpronation.
  • Främre knäsmärta – värk runt eller under knäskålen, där en kraftig inrullning kan påverka hur knäet belastas.
  • Hälsporre och hälsmärta – ökad dragkraft i fotens senstråk kan bidra, särskilt vid låga fotvalv.
  • Hallux valgus – ett nedsjunket fotvalv breddar framfoten och kan påskynda att stortån vinklas.
  • Hälsenebesvär – både över- och underpronation kan ändra dragriktningen på hälsenan.

Poängen är att det är besväret som ska styra om du gör något åt din pronation – inte pronationen i sig.

5.0 När du bör söka vård

Pronation i sig är oftast inget du behöver söka vård för. Vissa tecken är däremot värda en bedömning.

OBS! Sök vård om:

  • du har återkommande smärta i fot, häl, ben eller knä vid gång eller träning
  • fotvalvet på ett ben sjunker ihop tydligt och snabbt hos dig som vuxen, särskilt med smärta längs fotens och fotledens insida – det kan röra sig om en försvagad sena (bakre skenbensmuskeln) som behöver bedömas tidigt
  • ett barn har en påtagligt plattfot som gör ont, eller som påverkar hur barnet går och springer

6.0 Så väljer du rätt stöd

Här är huvudprincipen, och den tål att upprepas: köp skoinlägg och sulor för att lindra besvär du faktiskt har – inte för att en gånganalys säger att du överpronerar och måste ha en viss typ. Har du inga besvär räcker det oftast med en bra och välsittande sko. Har du besvär som verkar hänga ihop med hur foten belastas kan rätt inlägg göra tydlig skillnad.

6.1 Vid besvär med överpronation

Här krävs en sula som bär upp fotvalvet och stabiliserar hälen för att minska dragkraften i vävnaden när foten rullar inåt. Skoinlägg med pronationsstöd är byggt för just det. Stabil och uppbyggd hålfot med dämpande zoner i häl och framfot, och fungerar lika bra i arbetsskon som i träningsskon. Denna sula hjälper dig som kräver extra stabilitet, exempelvis vid högre kroppsvikt, padel, innebandy, etc. 

6.2 Vid neutral fot

Har du en neutral steg och vill ha komfort och lätt stöd i vardagen utan att styra rörelsen är skoinlägg för neutralt steg ett bra val. En allsidig sula med måttligt hålfotsstöd och dämpad häl- och framfot, gjord för dig med neutralt steg.

6.3 Vid underpronation

En underpronerande fot är ofta stel och dämpar dåligt själv. Här är målet en grundstabil sula med lätt dämpning svaret. Stabilt och ultralätt skoinlägg passar bra för de som upplever supination. Denna sula är neutral med lågt fotstöd vilket minskar risken att foten trycks ut i ett supinerande läge, samtidigt som den ger lätt dämpning

6.4 Skorna spelar också roll

Oavsett fottyp bör du välj skor som känns bekväma direkt, har stöd där du behöver det och tillräckligt med dämpning. Byt ut tränings- och promenadskor när dämpningen är slut eller när yttersulan har torkat. En utsliten yttersula påverkar hur foten belastas mer än de flesta skoinlägg. Vid köp av löparskor, undvik att kombinera en pronationssko tillsammans med en pronationssula. Använder du en pronationssula i en pronationssko kan hålfotsstödet bli för kraftigt för dina behov, och därmed leda till andra besvär. 

6.5 Fot & Knäbutikens rekommendationer

  1. Överpronation med besvär: Skoinlägg med pronationsstöd
  2. Neutral fot : Skoinlägg för vardag och träning
  3. Underpronation: Stabilt och ultralätt skoinlägg
  4. Sport & löpning: Skoinlägg för träning
  5. Ersättningssula från orginal: Gelsula eller skumsula

Vill du se alla alternativ och jämföra stöd och dämpning? Se hela sortimentet av skoinlägg.

7.0 Vanliga frågor

7.1 Är överpronation farligt?

Nej. Överpronation är en variation av en normal rörelse, inte en sjukdom. Den är på sin höjd en svag riskfaktor för ett par specifika besvär, och många med tydlig överpronation får aldrig ont. Har du inga besvär behöver du oftast inte göra något.

7.2 Måste jag ha stödskor för att jag överpronerar?

Inte enligt forskningen. Flera stora studier visar att det inte förebygger skador att välja sko efter fottyp. Välj i stället en sko som känns bekväm.

7.3 Kan inlägg rätta till min pronation?

Inlägg kan minska hur mycket foten rullar inåt medan du bär dem och lindra besvär som hänger ihop med belastningen. De ”botar” inte fotens form, men de behöver de inte heller göra för att göra nytta.

7.4 Hur vet jag om jag över- eller underpronerar?

Titta på slitaget under dina skor samt gör knätest och våttestet som beskrivet under punkt 2.0. Slitage på insidan av yttersula, knän och fotleder som viker inåt och ett brett fotavtryck under våttestet tyder på överpronation, slitage på ytterkanten av yttersulan, knän och fötter som går utåt och ett smalt avtryck på våttestet tyder på underpronation. Det ger en fingervisning, inte ett facit. En gånganalys kan ge tydliga indikationer på hur du pronerar, men kom ihåg att resultatet inte betyder att du måste skaffa en viss typ av sko och skosula för att förebygga skador.

7.5 Jag har platta fötter men inga besvär – behöver jag stöd?

Nej. Plattfot utan smärta behöver i regel ingen behandling. Stöd blir aktuellt först om plattfoten ger besvär. Du kan däremot testa om en sula ger dig ökad komfort. Upplever du att ditt steg bli bekvämare och stabilare är det en investering som är värd att överväga. Vi vill även betona vikten av kombinationen plattfot och en "dålig sko". En platt och vek sko som inte ger stöd är inte till nytta för någon. Kombinerar man däremot en enklare sko med en sula upplever de flesta av våra kunder en enorm skillnad i kvalité på sitt steg. Om du har platta fötter i liknande kontext är en sula en värd investering.

7.6 Hjälper det att träna fötterna?

Fotens och vadens muskler påverkar hur fotvalvet hålls uppe, och att träna dem är ofarligt och kan hjälpa vid vissa besvär. Tåhävningar, att greppa en handduk med tårna och att gå barfota på varierat underlag är enkla övningar att börja med. Genom att köpa en uppbyggd sula kommer muskelvävnaden i fotled och knä användas något annorlunda än vad du är van vit, vilket innebär att dessa muskler tränas, blir starkare, och därmed förbättrar ditt steg.

7.7 Kan barn växa ur sin överpronation?

Ja. Små barn har ofta platta fötter och en tydlig inrullning som minskar av sig själv när fotvalvet utvecklas under uppväxten. Gör det ont, eller påverkar det gången, bör man söka vård för detta.

8.0 Källor och vidare läsning

  • Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ m.fl. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 2014.
  • Nielsen RO, Buist I, Parner ET m.fl. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2014.
  • Knapik JJ, Trone DW, Tchandja J, Jones BH. Injury-reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014.
  • Knapik JJ m.fl. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. American Journal of Sports Medicine, 2010.

Den här sidan är skriven i informationssyfte och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta alltid din vårdgivare för diagnos och individuellt anpassad behandling.