Stukad fot: 5 steg första dygnet och när du kan träna igen

En stukad fot betyder att ledbanden på utsidan av fotleden har töjts för långt eller brustit. De flesta stukningar är lindriga och läker på ungefär 2 veckor. En medelsvår stukning tar oftast 6 till 8 veckor och en helt avsliten ledbandsstruktur 3 till 6 månader. Det du gör det första dygnet styr mest hur snabbt svullnaden går ner: högläge, kyla i intervall, lagom hård kompression och försiktig belastning så snart det går. Ett ankelstöd läker ingenting i sig, men det ger fotleden yttre stabilitet under veckorna då du börjar gå och träna igen, och det är precis då risken för en ny stukning är som störst.

Vad händer i foten när du stukar den?

I nio fall av tio viker foten utåt, så att ena foten vänds bort från den andra foten. Det är de tre ledbanden på utsidan av fotleden som får ta smällen, och främst det främre av dem. Ledbandet töjs bortom sin gräns och antingen sträcks det, brister det delvis eller går det av helt.

Svullnaden som kommer inom en timme är inte skadan i sig, utan blod och vätska som samlas i vävnaden. Typiska situationer kan vara i höstens träningsstart: ett snedsteg på en rot i mörkret, en kant på grusvägen som du inte såg, eller en fellandning efter en nick på fotbollsplanen. Läs mer om vanliga skador på våra sidor om löpning och fotboll.

När ska du använda ankelstöd och hur länge?

Här blir många osäkra, ett ankelstöd påskyndar inte själva ledbandsläkningen, det gör två andra saker, och båda är av stort värde för dig. Det begränsar de ytterlägen där ledbandet skadas igen, och det ger huden och leden ett tryck som gör att du vågar belasta tidigare. Tidig belastning är det som faktiskt hjälper.

Så här kan en rimlig plan ut se ut:

• Dygn 1 till 3: elastisk binda eller ett mjukt kompressionsstöd, dygnet runt utom när du sover.
• Vecka 1 till 4: ett justerbart ankelstöd när du är uppe och går, framför allt utomhus och på ojämnt underlag. Ta av det när du sitter still, så att foten får arbeta själv.
• Vecka 4 och framåt: stödet på vid träning, promenader i terräng och bollsport. Inomhus och på plan mark bör du klara dig utan.
• Månad 3 till 6: många väljer att fortsätta använda stöd enbart vid den aktivitet där skadan uppstod. Det är en rimlig försäkring under det år då risken för ny stukning är förhöjd.

Har du kvarstående svullnad på kvällarna, vilket är vanligt i vecka 3 till 8, gör en knälång kompressionsstrumpa i klass 1 ofta mer nytta i vardagen än stödet. Trycket är starkast vid ankeln och avtar uppåt, vilket hjälper blodet tillbaka. Läs mer på vår sida om trötta och svullna ben.

Hur undviker du att stuka foten igen?

Risken för en ny stukning är som högst under det första året efter skadan. Den enskilt bäst studerade åtgärden är balansträning, och den kostar ingenting: stå på ett ben i 30 sekunder, tre gånger per ben, varje dag. När det blir lätt gör du samma sak med slutna ögon, sedan på en kudde eller balansplatta. Räkna med 8 veckor innan du märker skillnad.

Utöver träningen finns tre praktiska saker som gör mätbar nytta:

• Byt till grundstabila skor. Den absolut viktigaste åtgärden med mest effekt. Använder du en vek sko ökar risken för stukning markant. En exempelvis löparsko med snedslitna hälar lutar foten redan innan du satt ner den.
• Använd alltid stöd vid risksporter. Fotboll, padel, innebandy och terränglöpning står för de flesta återstukningarna.
• Se över hur foten landar. Om supinerar hamnar fotleden oftare i ytterläge vilket ökar risken för stukning. Våra sidor om pronation och supination förklarar hur du ser skillnaden själv.

Vanliga frågor om stukad fot

Hur vet jag om foten är stukad eller bruten?

Den enklaste hemmatesten: kan du ta några steg på foten, direkt efter skadan och en stund senare? Klarar du det är fraktur mindre sannolikt. Gör det mycket ont när du trycker rakt på benet vid fotknölen, eller kan du inte belasta alls, ska foten röntgas. Bara röntgen ger säkert svar.

Ska jag kyla eller värma en stukad fot?

Kyla det första dygnet, för att bromsa svullnaden. Värme kan kännas skönt efter ungefär 72 timmar, när svullnaden har vänt, men gör ingen skillnad för läkningen. Byt aldrig till värme så länge foten fortfarande svullnar mot kvällen.

Hur hårt ska ett ankelstöd sitta?

Fast nog att du känner stöd i sidled, löst nog att du kan få in ett finger under kanten och att tårna behåller normal färg och känsel. Domningar, stickningar eller kalla tår betyder att du ska lossa direkt.

Behöver jag ankelstöd om jag redan tejpar?

Tejp och stöd gör ungefär samma jobb. Skillnaden är praktisk: tejp sitter bättre men måste läggas om varje gång och kräver teknik, medan ett stöd tar tio sekunder att sätta på och håller i månader. De flesta som tränar två till fyra gånger i veckan tycker att stödet är enklare att hålla fast vid.

Innehållet är allmän information och ersätter inte bedömning av läkare eller fysioterapeut. Sök vård vid kraftig svullnad, oförmåga att belasta foten, om leden känns instabil, eller för övriga diagnoser.